날이 추워지면 유독 잠을 설친다는 사람들이 많습니다.
충분히 잤는데도 몸이 무겁거나, 밤새 여러 번 깨는 일도 잦아지는데요.
[손순옥/서울시 강북구 : "평상시에는 그런대로 잘 잤거든요. (근데 요즘은) 30분에서 한 시간, 어떨 때는 두 시간씩 (잠이 안 와) 계속 흘러갈 때도 있고 그래요."]
[정주환/서울시 은평구 : "보통 (새벽) 2시까지는 잠을 못 자고 ‘내일 아침 일찍 일어나야겠다’ 할 때는 책을 보다가 잠들 때도 있고요."]
겨울철 잠들기 어려운 이유는 단순히 해가 짧고, 추워서만은 아닙니다.
겨울엔 낮 동안 움직임이 줄고, 햇볕도 덜 받다 보니 우리 몸의 생체리듬이 쉽게 흔들리기 때문인데요.
건강보험심사평가원의 자료를 보면, 지난해 수면 장애로 병원을 찾은 환자는 4백만 명을 넘었습니다.
성인 열 명 중 한 명꼴로 잠을 제대로 자지 못해 병원을 찾은 셈인데요.
[이건석/한양대병원 정신건강의학과 교수 : "겨울에는 일조량이 줄어들어서 낮에 충분한 햇볕을 쬐지를 못하니까 밤사이에 나와야 할 멜라토닌이 잘 나오지를 못하거든요. 그러니까 잠에 들기도 힘들고, 유지하기도 힘들고, 자다가 일찍 깨게 되는 일들이 많이 생기시고요. 겨울이 되면 활동량 자체가 줄어드니까 잘 못 주무시게 되는 경우도 많이 생깁니다."]
과도한 난방도 숙면을 방해할 수 있습니다.
우리 몸은 잠자리에 들 무렵 체온이 조금 내려가야 깊은 잠에 들 수 있는데, 실내가 지나치게 따뜻하면 체온이 떨어지지 않아 잠이 얕아지고 자꾸 깨게 되는 건데요.
[윤창호/분당서울대병원 신경과 교수 : "잠을 깊게 자려면 밤에 체온이 자연스럽게 조금 떨어져야 하는데 난방을 과하게 하다 보면 이 과정에 방해가 됩니다. 그래서 오히려 각성한 상태가 된다고 할 수 있거든요. 다만 이제 주변 환경이 너무 서늘하면 추위 때문에 못 자는 경우가 있기 때문에 이불은 반드시 좀 따뜻하게 덮는 것이 좋겠습니다."]
특히 고령층은 겨울철 수면 장애를 겪을 가능성이 더 높습니다.
나이가 들면 숙면을 돕는 멜라토닌 호르몬 분비 자체가 줄어드는 데다 통증이나, 자주 화장실에 가는 등 잠을 방해하는 요인도 늘어나기 때문인데요.
그래서 아침에 잠깐이라도 햇볕을 직접 쬐는 습관이 중요합니다.
아침 햇볕으로 몸이 깨어날 시간을 기억하면, 저녁에 자연스럽게 졸음이 찾아와 건강한 생체리듬을 만들 수 있는 건데요.
또, 낮잠을 자지 않고 규칙적인 시간에 잠들고 일어나는 습관도 수면에 도움이 됩니다.
[윤창호/분당서울대병원 신경과 교수 : "아침 햇볕은 잠을 깨우는 역할뿐만 아니고 깨어 있을 시간, 잠자는 시간을 지정하는 신호 같은 역할을 합니다. 그래서 아침에 기상하시고 나서 야외에 나가셔서 한 2~30분 정도 가벼운 산책을 하면서 햇볕을 쬐는 것이 도움이 되리라 생각합니다."]
잠들기 전 작은 습관만 바꿔도 아침은 한결 가볍게 달라질 수 있는데요.
실내 난방은 18~20도로 맞추고, 습도도 적절히 유지하는 게 좋습니다.
또, 족욕이나 반신욕을 하면 체열이 빠지면서 잠들기 한결 수월해질 수 있는데요.
스마트폰이나 TV를 켠 채 잠드는 습관도 피해야 합니다.
[이건석/한양대병원 정신건강의학과 교수 : "어르신들 스마트폰 사용하시거나 TV를 보시는 것은 자기 전에 각성을 일으킬 수가 있기 때문에 사실 권하지 않고, 너무 늦은 시간에 커피를 드시거나 아니면 자기 직전에 운동하시거나 하는 것은 도움이 되지가 않고, 잠을 못 주무신다고 해서 술을 드시는 경우들이 있는데 그런 것 역시도 다 수면의 질을 방해하는 거라서 좋지 않은 습관이 됩니다."]
실내 온도를 적절히 유지하고, 아침 햇볕을 챙기며, 규칙적으로 생활하는 것.
이런 작은 습관이야말로 겨울철 건강한 수면을 지키는 가장 확실한 방법인데요.
나이에 상관없이, 잠은 우리 몸을 회복시키는 가장 큰 힘이기 때문입니다.
